• carbohidrati: 13-14 grame
• zaharuri: 10-11 grame
• fibre: 2-3 grame
• apa: 85-86 grame
• vitamine: A, C, B1, B2, B3, B5, B6, B9
• substante minerale: calciu, fier, magneziu, fosfor, potasiu, zinc
• alti fitonutrienti, flavonoide si fenoli

Prezenta fibrelor ajuta la regularizarea traficului intestinal, implicit reducand riscul cancerului de colon, bolilor de inima si problemelor legate de greutate. Drept urmare, marul nu este prezent doar in cure de alimentatie pentru imbunatatirea sanatatii, ci si pentru slabit. Desi continutul in vitamina C este relativ mai scazut decat la alte fructe, prezenta altor compusi antioxidanti reduce colesterolul si previne bolile cardiovasculare. Multe studii arata ca prezenta antioxidantilor in mar ajuta la imbunatatirea functionarii plamanilor, chiar reducerea riscului de cancer la plamani sau astm. Substantele minerale, in special fierul si potasiul, normalizeaza presiunea arteriala si impreuna cu antioxidantii, reduc riscurile de imbolnavire prin intarirea sistemului imunitar. Un mar obisnuit contine 80-100 calorii si putine zaharuri, astfel incat in cazul unor cure de slabire, acesta potoleste pofta de dulce furnizand doar un sfert din caloriile primite de la dulciuri. Sucul de mere are proprietati antibacteriene care ajuta, printre altele, la prevenirea cariilor dentare. Consumate seara, merele au efect laxativ.

Semintele de mar contin anumite substante usor toxice, dar s-a dovedit ca nu sunt periculoase pentru om.

Trebuie sa incep mai intai cu partea buna a cartofilor. Acestia contin o sursa importanta de substante minerale (fier, calciu, potasiu, magneziu, fosfor, sodiu, cupru, zinc), vitamine (B1, B2, B3, B5, B6, C),  carotenoide si polifenoli. Aproape toata cantitatea de proteine a cartofului este prezenta intr-un strat subtire, imediat sub coaja. Din acest motiv, metoda de gatire a cartofilor influenteaza foarte mult proprietatile nutritive, fiind preferate metodele in care decojirea cartofului se face dupa gatire.  Carbohidratii reprezinta principala sursa de energie necesara corpului uman. Acestia sunt prezenti in cartof, in mare masura sub forma de amidon (15 grame la 100 grame cartof). O parte din amidon este rezistent la enzimele si digestia din stomac. Trecand in intestinul gros, are proprietati similare cu ale fribrelor.  Aceasta cantitate de amidon se poate mari prin racirea cartofilor inainte de consum.

Dar, consumul cartofilor poate avea si efecte negative asupra sanatatii. Una dintre aceste probleme o reprezinta cresterea glicemiei, deoarece cartofii sunt alimente bogate in carbohidrati, implicit cu un indece glicemic ridicat. Indicele glicemic ridicat al unui aliment se traduce prin metabolizarea rapida a carbohidratilor in procesul digestiv si eliberarea glucozei in sange. In acest caz, absorbtia carbohidratilor din alimente este ridicata, iar glicemia si masa de grasime creste. Un indice glicemic ceva mai scazut il au cartofii fierti.

O alta problema grava este prezenta unor compusi toxici, glicoalcaloizi (solanina, ciaconina), care se gasesc in special in frunze si fructe. Insa sub influenta luminii, deteriorarii fizice si imbatranirii, aceste substante se dezvolta mai mult si in tuberculi. Pentru evitarea unor tulburari grave ale sanatatii, se recomanda gatirea acestorea la temperaturi mai mari de 170 grade Celsius.

In ultimul timp a aparut o alta problema destul de grava. In timpul prepararii multor alimente la temperaturi ridicate, se produce in mod natural acrilamida (cancerigena pentru animale si mai nou, specialistii spun, ca si pentru om). Printre aceste alimente se numara: cartofii, carnea si multe alimente produse industrial: biscuitii, chips-urile, cafeaua etc. Pentru a controla producerea de acrilamida se recomanda taierea cartofilor pai in bucati mai mari, oparirea acestora pentru inainte de a fi prajiti sau copti, iar la prajire controlarea temperaturii finale si urmarirea unei culori de un auriu deschis.